혈당 높이는 음식, 설탕보다 더 위험할 수 있는 10가지 (공복 혈당 관리 필수)

“저는 설탕 거의 안 먹는데 왜 공복 혈당이 높을까요?”

제가 상담 댓글에서 가장 많이 보는 질문입니다. 실제로 병원에서도 자주 듣는 이야기라고 합니다.

대한당뇨병학회에 따르면 공복 혈당이 100~125mg/dL이면 ‘공복혈당장애’에 해당합니다. 이 시기에는 약보다 식습관 관리가 더 중요합니다.

설탕이 아니라, 우리가 매일 먹는 평범한 음식이 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있습니다.  오늘은 설탕보다 더 위험할 수 있는 혈당 높이는 음식 10가지를 정리했습니다.

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1. 흰쌀밥

흰쌀은 정제 과정에서 식이섬유가 제거됩니다. 혈당지수(GI)는 70 이상으로 분류되며 공복 상태에서 단독 섭취 시 혈당이 빠르게 상승합니다.

저 역시 아침에 흰쌀밥만 먹던 시절, 건강검진에서 공복 혈당이 108까지 올라간 경험이 있습니다. 현미를 50% 섞은 뒤 수치가 안정되었습니다.

2. 감자 (조리법에 따라 더 위험)

국제 GI 연구에 따르면 삶은 감자는 80~90, 으깬 감자는 90 이상까지 올라갑니다. 이는 설탕(GI 약 65) 보다 높은 수치입니다.

3. 식빵

아침 공복에 식빵 + 잼 조합은 대표적인 혈당 스파이크 패턴입니다. 통밀빵이라도 단독 섭취보다는 단백질과 함께 드시는 것이 좋습니다.

4. 과일주스

과일 자체는 괜찮지만 주스로 만들면 섬유질이 제거됩니다. 그 결과 혈당 상승 속도가 빨라집니다.

5. 떡

쌀을 압축한 형태라 흡수가 매우 빠릅니다. 특히 공복 혈당이 높은 분들은 주의가 필요합니다.

6. 시리얼

건강식 이미지와 달리 당 함량이 20g 이상인 제품도 많습니다. 제품 라벨을 꼭 확인하세요.

7. 흰 국수

면류는 대부분 정제 탄수화물입니다. 단독 섭취하면 혈당을 빠르게 올리는 음식에 속합니다.

8. 단호박 (과다 섭취 시)

달지 않아 보여도 혈당지수가 비교적 높은 편입니다. 적정량이 중요합니다.

9. 꿀

천연 감미료지만 포도당과 과당 비율이 높아 혈당 상승에 직접적인 영향을 줍니다.

10. 고구마 (많이 먹으면 예외 아님)

고구마는 건강식으로 알려져 있지만 과량 섭취하면 혈당을 올릴 수 있습니다. 양 조절이 핵심입니다.

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공복 혈당 관리 핵심 3가지

• 탄수화물 단독 섭취 피하기
• 식이섬유 + 단백질 함께 섭취
• 식후 10~20분 가벼운 걷기

공복 혈당이 100 이상이라면 지금이 식습관을 바꿀 마지막 기회일 수 있습니다.

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외부 참고 자료

- 대한당뇨병학회 공식 홈페이지
- American Diabetes Association

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혹시 최근 건강검진에서 공복 혈당이 높게 나왔나요?
댓글로 수치를 남겨주시면 식단 조합 예시를 정리해 드리겠습니다.

※ 본 글은 건강 정보 제공 목적이며, 개인 상태에 따라 전문의 상담이 필요합니다.